Em algum momento, todos nós já sentimos aquele aperto no peito, como se o futuro trouxesse consigo uma tempestade de incertezas. A ansiedade, nesse contexto, parece se alimentar do desconhecido, projetando cenários e preocupações que, muitas vezes, jamais acontecerão. Lidamos diariamente com prazos, expectativas e o peso do “e se?”. No entanto, a busca pela presença real pode ser o caminho para desatar esse nó interno e conectar nossa mente ao momento presente.
Por que a ansiedade foca tanto no futuro?
Grande parte das manifestações da ansiedade nasce de pensamentos voltados ao que ainda não aconteceu. Queremos prever, controlar, garantir resultados ou, pelo menos, diminuir riscos. O que sentimos como ansiedade é, frequentemente, uma reação natural do nosso organismo diante do desconhecido, um impulso para proteger, antecipar e planejar.Por outro lado, quando essa antecipação se torna constante, transforma o viver em um estado de alerta interminável.
Presença é respirar antes de responder aos pensamentos.
Observando esse fenômeno, notamos que a mente ansiosa tende a misturar passado e futuro, impedindo a experiência plena do agora. A cada segundo, o novo nos escapa por estarmos presos em preocupações sobre o que pode ou não vir a ser.
O poder da presença real
Quando falamos em presença real, não se trata apenas de estar fisicamente em um lugar, mas de permitir que corpo, mente e emoção ocupem o mesmo espaço e tempo. Estar presente não é esquecer o futuro, mas criar um espaço interno onde é possível perceber o agora com clareza, sem filtros de medo ou expectativa.É, por natureza, uma prática que exige treino, paciência e compaixão consigo mesmo.
Ao desenvolvermos presença, criamos a possibilidade de agir de forma mais consciente, com escolhas menos impulsivas e maiores doses de discernimento. Isso permite que a ansiedade não dite o ritmo das nossas ações, mas sim que possamos decidir com mais alinhamento aquilo que queremos realizar.
Técnicas práticas para cultivar a presença
Durante nossos atendimentos e estudos, reunimos práticas que auxiliam na construção da presença real. Vamos apresentar técnicas simples, mas transformadoras, que podem ser implementadas na rotina de qualquer pessoa.
Atenção plena respiratória
A respiração é o portal primordial para o presente. Sempre que notamos o pensamento acelerando, sugerimos o seguinte exercício:
- Sente-se em uma postura confortável, com os pés apoiados no chão.
- Feche os olhos, se desejar, ou mantenha-os levemente abertos.
- Inspire profundamente pelo nariz, contando até quatro.
- Pare por um breve momento, sentindo o ar dentro dos pulmões.
- Expire pela boca, lentamente, contando até seis.
- Repita por cinco ciclos.
Ao focar na respiração, facilitamos o retorno da consciência ao momento atual, silenciando a antecipação do futuro.
Escaneamento corporal consciente
Outra técnica consiste em direcionar atenção, pouco a pouco, para diferentes partes do corpo. Com olhos fechados, notamos como cada região sente o momento: se está tensa, relaxada, inquieta. O simples ato de notar as sensações, sem tentar mudá-las imediatamente, ajuda a interromper padrões automáticos de preocupação.
- Comece pelos pés e vá subindo lentamente, até o topo da cabeça.
- Pause alguns segundos em cada região, sentindo suas impressões físicas.
- Se encontrar alguma tensão, respire fundo e imagine que ela vai se dissolvendo.
Essa observação atenta é uma forma prática de reintegrar atenção, dando espaço para que corpo e mente dialoguem sem pressa.
Ancoragem no presente com sentidos
Para quem percebe que a mente insiste em revisitar preocupações, podemos propor a técnica dos cinco sentidos. Observe o que pode ser sentido, visto, ouvido, cheirado e saboreado ao seu redor.
- Identifique cinco coisas que pode ver.
- Quatro que pode tocar.
- Três que pode ouvir.
- Duas que pode cheirar.
- Uma que pode saborear.
Esse exercício simples reorganiza a mente, diminuindo o volume dos pensamentos ansiosos ao ampliar a percepção da realidade sensorial.
O papel da autocompaixão na ansiedade
Em nossa experiência, notamos que um dos maiores obstáculos na caminhada rumo à presença é o julgamento que fazemos sobre a própria ansiedade. Muitas pessoas se sentem inferiores, frágeis ou incapazes por sentirem antecipação diante do futuro. Essa autocrítica, paradoxalmente, reforça os sintomas e perpetua o ciclo.
Ao acolhermos nossa ansiedade com gentileza, abrimos portas para um diálogo interno mais honesto e construtivo. Podemos nos perguntar: “O que estou precisando neste momento?”, “Como posso me apoiar, ao invés de me cobrar?”.
Acolher não é ceder, é dar espaço para escuta interna.
Limites, futuro e responsabilidade prática
É importante lembrar que presença não significa ausência de planejamento ou negação do que pode vir. Reconhecer o futuro faz parte de uma atuação responsável, especialmente em ambientes que exigem decisões acertadas. No entanto, defendemos que se pode planejar com clareza, mas retornar sempre à experiência atual, para não transformar o planejamento em fonte de sofrimento.
Propomos um exercício prático para esse equilíbrio:
- Reserve um tempo para planejar (por exemplo, 20 minutos por dia).
- Durante esse tempo, foque no que depende das suas escolhas, listando tarefas e possibilidades.
- Ao terminar o planejamento, escolha uma pequena ação para executar ainda no presente.
- Quando novas preocupações surgirem fora desse tempo, lembre-se: “Planejei esse assunto no momento certo. Agora mereço estar aqui”.
Assim, aprendemos a separar o momento estratégico do momento vivencial.
Quando procurar outras formas de apoio?
Ainda que as técnicas apresentadas ajudem muitas pessoas, sabemos que alguns quadros de ansiedade exigem acolhimento específico. Optar por apoio profissional ou buscar grupos de escuta pode ser fundamental quando perceber que a ansiedade afeta duramente a rotina ou impede o funcionamento diário.
Agir com cuidado consigo é também um ato de presença. O equilíbrio está em respeitar limites e aceitar que buscar apoio especializado é sinal de maturidade.
Conclusão
O futuro continuará trazendo perguntas sem respostas. Podemos, contudo, escolher viver cada passo com mais consciência, aceitando o inesperado e nos apoiando em práticas que nos devolvam ao presente. Desenvolver presença real é um caminho de autodescoberta e liberdade diante das incertezas.Na prática, pequenas escolhas repetidas diariamente podem transformar a ansiedade sobre o futuro em curiosidade pelo agora. Cada respiração, cada momento de atenção, nos traz de volta à realidade, onde a vida, de fato, acontece.
Perguntas frequentes
O que é presença real na ansiedade?
Presença real na ansiedade é a habilidade de reconhecer e permanecer atento ao momento presente, observando pensamentos e sensações sem se deixar dominar por preocupações futuras. Isso não significa ignorar a ansiedade, mas dialogar com ela de forma aberta, acolhendo as emoções sem julgamento.
Como desenvolver presença no dia a dia?
Podemos desenvolver presença no cotidiano através de práticas simples, como atenção à respiração, escaneamento corporal e pausas para observar os próprios pensamentos. Pequenas atitudes, como beber um copo de água com atenção total ou prestar atenção ao caminhar, fortalecem gradualmente a conexão com o agora.
Quais técnicas ajudam a controlar a ansiedade?
Técnicas que focam na consciência corporal e sensorial ajudam muito, como atenção plena respiratória, escaneamento de partes do corpo e exercícios que envolvem os cinco sentidos. Planejar o tempo de preocupação e trazer ações para o presente também favorecem o controle da ansiedade.
Vale a pena praticar mindfulness para ansiedade?
Sim, práticas inspiradas em mindfulness podem ser muito benéficas para o manejo da ansiedade, pois treinam a mente a retornar ao presente de forma gentil e não julgadora, reduzindo o impacto dos pensamentos futuros sobre o bem-estar.
Ansiedade tem cura com essas técnicas?
Essas técnicas contribuem muito para o alívio e melhor manejo da ansiedade, mas cada pessoa possui um ritmo próprio. Em alguns casos, a combinação de técnicas de presença com outros tipos de apoio pode ser indicada. O mais importante é encontrar, com respeito, caminhos que gerem bem-estar e autonomia.
